Dezembro é uma festa. Quer dizer, são várias festas, happy hours, almoços e jantares de confraternização. Você brinda num dia e chora no outro, arrependida por ter tomado todas no festerê da firma. E chora de novo depois do almoço com a turma da faculdade porque exagerou nos canapés e repetiu a sobremesa. Ficou até mais pesada só de pensar? Não fique! “O ideal é sempre manter uma rotina de alimentação balanceada e de exercícios físicos. O que engorda não é uma refeição cheia de excessos, mas, sim, a falta de rotina saudável”, decreta a endocrinologista Márcia Jablonka, diretora da clínica Biodiet, em São Paulo. Bolamos um plano de compensação para as principais situações que o mês de dezembro pede. Assim, poderá aproveitar o sol na praia sem precisar esconder nem um grama que sobrou das festas. Comece o ano com um corpo de dar inveja!
Blindagem contra o pé na jaca Sua agenda já está lotadade eventos? Para não correr nenhum risco com a balança, basta tomar alguns cuidados antes e depois de cada ocasião. Pegue leve nas refeições que antecedem a festinha, coma menos carboidratos e dê preferência aos vegetais e legumes. “Durante a festa, não prive sua vontade de degustar um petisco. Mas eleja apenas um, alimentando também seu ego”, declara Márcia Jablonka. Não se esqueça de se hidratar, o que também inclui nas refeições alimentos ricos em água, como melão, abacaxi e sopas leves. Você pode até pensar que seu organismo vai pirar com tanto vaivém calórico. “Se não tiver — principalmente nesse período — uma rotina de atividades físicas e dieta balanceada, pode acontecer uma desaceleração metabólica, com a queima de gordura mais lenta”, alerta a médica. Mas, se esse não é o seu caso, pode passar o mês de dezembro com a alma lavada, pois tudo voltará ao normal assim que 2011 começar. Quem faz atividade física regularmente tem uma queima calórica em média 20% superior à de quem não é tão ativo. Isso porque tem mais massa magra (músculo) no corpo, o que aumenta a termogênese — a quantidade de energia gasta para queimar as calorias ingeridas. Mas mesmo as esportistas sofrem o efeito do álcool. Não há privilégios para quem tem uma rotina saudável. O jeito é apelar para o truque da água se você adora ficar com um copo na mão. Intercale com o álcool, o que pode ajudá-la a ficar empapuçada mais cedo e economizar nas calorias. Não porque a água emagreça, mas porque você acaba bebendo menos — que fique claro. Seu fígado agradece A ressaca poderá ser sua maior parceira após as festas. Ou não. Se você estiver hidratada durante e depois. “O álcool demora três dias para ser eliminado. A água acelera a metabolização da bebida, que, então, é eliminada mais rapidamente do corpo”, explica a médica ortomolecular Liliane Oppermann, diretora da clínica que leva seu nome, em São Paulo. Quer uma forcinha? O azeite de oliva é uma ótima recomendação para ajudar a limpar o organismo. A explicação está na quantidade de gordura monoinsaturada, o ômega 3, um antioxidante e anti-inflamatório natural. Essas propriedades protegem o fígado depois do esforço para metabolizar o álcool. Entre outras fontes de ômega 3 estão as oleaginosas como castanhas, avelãs, amêndoas e nozes e os peixes de águas frias — o salmão, o bacalhau e a truta — e a azeitona. O azeite pode ser substituto da margarina ou manteiga, mas o ideal é regá-lo na salada. Esse óleo, quando aquecido, perde as propriedades nutricionais. O indicado é consumir 15 ml por dia, ou 1 colher de sopa rasa. Sobre as oleaginosas, a recomendação mínima é uma unidade por dia — a medida ideal é um punhado por dia, pois as oleaginosas são calóricas. Elas servem como um lanche da tarde para equilibrar a fome. No caso das azeitonas, o indicado é consumir até seis unidades por dia. Quanto aos peixes, três porções por semana. A ação antioxidante elimina os radicais livres que o corpo libera depois do esforço para eliminar o álcool do sangue. E toda vez que temos uma alimentação pobre em ômega 3 nosso organismo entra em processo inflamatório. Esse processo, em palavras médicas, não seria a infecção que conhecemos habitualmente, com bactérias. O organismo fica desregulado, o que gera hipertensão, colesterol, diabetes, as doenças crônicas. No caso da bebedeira, o ômega 3 protege de azias, má digestão, enjoos, além de ajudar na função hepática — de quebrar as moléculas de álcool e da gordura presente nos alimentos, muitas vezes o acompanhamento da bebida.

Almoços de Confraternização

Feijoada: 1 400 cal
Caipirinha: 220 cal
1620 calorias

O prato inclui todas as carnes (linguiça, carne-seca, costela, bacon etc.), arroz, farofa, vinagrete, couve e laranja. “Para cortar o teor calórico, escolha uma carne e uma fonte de carboidrato — 1 colher de sopa de arroz ou farofa. Invista nos acompanhamentos, como couve, vinagrete e laranja”, diz a nutricionista funcional Patrícia Davidson, consultora de WH. A economia chega a 50%.

Para ajudar na digestão, uma fatia de abacaxi. Só ajuda, ok?! Não estamos falando que emagrece. Segundo a Food and Drug Administration (FDA), o abacaxi — tanto no miolo quanto na polpa — é rico em bromelina, uma enzima, que age no estômago desdobrando as proteínas alimentares, facilitando e acelerando a digestão pesada.

Consciência limpa
Para não extrapolar as calorias diárias, prefira um café da manhã rico em frutas e cereais, por causa da quantidade de fibras — o que dá uma segurada na saciedade até a hora do almoço. No jantar, vá de sopa ou caldo, como o de ervilha. Além de ser mais digestivo, é magro e equilibra o número de calorias com a farra do almoço.

Para queimar
•A feijoada
30 minutos de musculação em intensidade moderada 200 cal
40 minutos de corrida em intensidade forte 500 cal

•Cada copo de caipirinha
30 minutos de aula de step

Churrasco: 1 200 cal
Chope: 180 cal
1380 calorias

O grande pecado dessa refeição é que nos alimentamos aos poucos, petiscando um pedaço de carne entre uns goles de cerveja. “Não percebemos se já estamos saciadas, então comemos além da conta”, diz Márcia Jablonka. Não espere a fome bater de vez e prepare um prato de salada antes de atacar as carnes. Dê preferência aos cortes magros: contrafilé, coração de frango, fraldinha, maminha. Com a picanha, tire a capa de gordura. Sua economia pode chegar a 350 calorias.

Consciência limpa
Caso a churrascada seja no almoço, na hora do jantar, dê uma pausa em carnes ou embutidos e capriche numa porção de folhas e legumes. Assim, você equilibra a quantidade de calorias para o dia e também dá uma forcinha para seu intestino funcionar normalmente. Como no churrasco as carnes são temperadas com sal grosso, é provável que sua cota de sódio diária esteja no limite recomendável. Ou seja, nada de abusar no tempero: regue a salada apenas com um fio de azeite e limão. Já se o churrasco for no jantar, pise no freio na hora do almoço e não tenha um pingo de culpa no dia seguinte.

Para queimar
•O churrasco
1 hora de pilates 300 cal
40 minutos de ginástica localizada 300 cal

•Cada copo de chope
20 minutos de transport

Happy Hour

Petiscos: 1 050 cal
Caipirinha de saquê: 168 cal
1218 calorias

O programa inclui, dividido com quatro amigas, uma porção de 200 g de amendoim (1 200 calorias), uma porção de 400 g de fritas (1 070), uma porção de 300 g de mandioca frita (980), uma picanha no réchaud, mais farofa, vinagrete e legumes (1 350). A bebida alcoólica casa bem com o paladar das frituras. “O amargor da cerveja, por exemplo, combina com a gordura. Um acaba contrapondo o outro, o que não os torna enjoativos, por isso abusamos”, completa Patrícia. Outro fator importante da combinação é a temperatura da bebida. Por ser refrescante, o peso da comida acaba camuflado. Dê sempre preferência aos petiscos crus, como palitos de kani, mussarela de búfala, carpaccio, tomate-cereja, peito de peru espetado com melão. Ao todo, serão quase 400 calorias a menos.

Consciência limpa
Com essa economia, nem será preciso ter um almoço de faquir para compensar. Esse encontro vale pelo jantar. Se mesmo assim tiver fome antes de ir para a cama, está liberada para tomar um iogurte. Rico em probióticos, ajuda o intestino a manter o ritmo e não retém líquido, um dos sintomas depois de uns drinques a mais.

Para queimar
•Os petiscos
30 minutos de musculação em intensidade moderada 300 cal
40 minutos de ginástica localizada 300 cal

•Cada copo de caipirinha
25 minutos de caminhada

Ceia

Natal e Ano-Novo: 1 600 cal
Espumante: 130 cal
1730 calorias

A contagem das calorias inclui desde os salgados até as sobremesas. Sim, no plural, já que a ocasião é de fartura! “A dica é que você monte seu prato uma única vez, e dê preferência às comidas com fácil digestão, como peru, chester, lentilha e grãos integrais. Caso tenha peixe, não hesite”, diz Márcia Jablonka. Quanto aos doces, vá de musses de frutas, como o de maracujá (99 calorias em 1 colher de sopa). Você mata a vontade de açúcar sem se afundar no pudim de leite (150 calorias em 1 colher de sopa). Caso queira trocar o espumante pelo vinho branco, as calorias são as mesmas. Porém, o vinho tinto soma 160 calorias. Com cuidado, você lima até 500 calorias em cada ceia.

Consciência limpa
Mantenha sua dieta habitual no café da manhã. No almoço, invista em uma salada com um grelhado magro, como filé de frango ou peixe. Lembre-se de se alimentar de 3 em 3 horas para não ter picos de glicemia e acabar devorando tudo durante a ceia. Caso ela aconteça após a meia-noite, às 21 horas tome uma sopa fria, como de beterraba ou tomate. Assim não ficará de estômago vazio por tanto tempo.

Para queimar
•A ceia
1 hora de artes marciais 500 cal
45 minutos de caminhada em terrenos irregulares 450 cal

•Cada taça de espumante
20 minutos de bicicleta ergométrica
•Cada taça de vinho tinto
30 minutos de dança na balada

Para depois da esbórnia

O dia seguinte não precisa significar culpa. “É preciso ter moderação entre os dias da semana para que não haja ganho de peso”, explica a médica Márcia Jablonka. Siga a sugestão de um cardápio desintoxicante para o dia seguinte e esteja pronta para a próxima.
(desintoxicação de 1 200 calorias)

café da manhã
•1 copo de suco de maçã + ½ cenoura batidos com 1 copo de água e 1 col. (sobremesa) de farelo de aveia
•1 fatia de pão integral com ricota temperada com sálvia e alecrim ou 1 fio de azeite

lanche da manhã
•1 fatia grande de abacaxi

almoço
•1 prato de verduras cruas (incluir alface, rúcula e tomate)
•2 col. (sopa) de arroz integral
•1 filé de frango grelhado (molho de laranja opcional) ou peixe
•1 porção de couve-flor ou brócolis cozidos
•1 fatia de melão

lanche da tarde
•1 fatia média de melancia

jantar
•1 prato de sopa de legumes e verduras (incluir 2 tipos de legumes, 2 folhas verdes e talos de brócolis ou beterraba ou alho-poró)
•1 prato de salada de folhas cruas com queijo branco, temperado com molho de iogurte ou de hortelã
•1 banana cozida com canela

molho de iogurte
1 colher de sopa contém 16 calorias
Ingredientes
1 xíc. (chá) de iogurte natural desnatado
1 xíc. (chá) de vinagre de maçã
1 col. (sopa) de cheiro-verde picado
Modo de preparo
misture tudo e leve à geladeira.

molho de hortelã
1 colher de sopa contém 3 calorias
Ingredientes
1/2 xíc. (chá) de vinagre de maçã
1 1/2 xíc. (chá) de água filtrada
2 dentes de alhos amassados
1 col. (sopa) de folha de hortelã picada
Sal e orégano a gosto
Modo de preparo
misture os ingredientes. Sirva gelado.

Entre o Natal e o Ano-Novo

A personal trainer e consultora de WH Bianca Vilela preparou um circuito que derrete 400 calorias. Faça cada série três vezes, com 20 repetições cada uma ou o tempo sugerido. Descanse 30 segundos entre uma série e outra.

1• abdominal
Deitada sobre a bola e pés apoiados no chão, flexione o tronco até sentir seu abdômen rígido. Volte lentamente à posição inicial.

2• tríceps no banco
Apoie o joelho e a mão esquerdos no banco. Mantenha a coluna alinhada. Segurando um halter na mão direita, flexione o braço até fazer um ângulo de 90° com o cotovelo e estique. Complete a série e repita alternando o lado.

3• agachamento
Afaste as pernas até uma abertura maior que a largura dos ombros e vire a ponta dos pés para fora. Agache com a coluna reta, até os joelhos formarem um ângulo de 90°. Trabalha inferiores.

4• passos fundos
Dê 20 passos laterais largos para a direita e volte com a esquerda. Repita o caminho mais duas vezes.

5• crucifixo invertido
Deitada com o peito apoiado no banco, segure um halter em cada mão, braços estendidos em direção ao chão. Eleve os braços até a linha dos ombros e volte.

6• corda
Faça três séries com 3 minutos de saltos.

7• sobe e desce
Na academia, utilize o transport. Em casa, a escadaria. Faça três séries com 3 minutos cada uma.

8• corrida
Corra em ritmo acelerado três séries de 5 minutos.

VOLTAR PARA NOTÍCIAS